مواد غذایی موثر در کاهش تستوسترون

تستوسترون یک هورمون مردانه مهم و یکی از هورمون هایی است که می تواند تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی قرار گرفته و سطوح آن تغییر کند. باید به این نکته توجه داشت که هم مردان و هم زنان دارای این هورمون جنسی هستند، اما میزان تولید آن در مردان بسیار بیشتر از زنان است. تولید بیشتر تستوسترون در مردان موجب شکل گیری ویژگی های مردانه می شود.
 
میزان ناکافی از هورمون تستوسترون ممکن است به ناباروری در مردان منجر شود زیرا فرآیند اسپرم سازی به این هورمون وابسته است. همچنین، تستوسترون در میزان میل جنسی موثر است و در توزیع چربی، تولید توده استخوانی، اندازه و قدرت عضلات، و شکل گیری گلبول های قرمز خون نقش دارد.
 
با افزایش سن مردان، سطوح هورمون تستوسترون کاهش می یابد که اغلب به «سندرم تی کم» یا «هیپوگنادیسم دیررس» ارجاع می شود. پس از 40 سالگی، سطوح تستوسترون به میزان 1.6 درصد در هر سال برای بیشتر مردان افت می کند. سطوح پایین تستوسترون می تواند به واسطه مواد غذایی مصرفی هر چه بیشتر کاهش یابد.

رژیم غذایی کم چرب و قند

دریافت میزان مناسب چربی از رژیم غذایی برای ترشح هورمون تستوسترون و همچنین افزایش میل جنسی توصیه شده است. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب به سطوح پایین‌تر تستوسترون منجر می شوند و مردانی که سطوح قند خون را بهتر مدیریت می کنند از زندگی جنسی بهتری برخوردار هستند. قند بیش از اندازه در رژیم غذایی می تواند سطوح تستوسترون را کاهش دهد. بسیاری از رژیم های غذایی کم چرب کربوهیدرات ها را به جای چربی قرار می دهند که می تواند در بدن به گلوکز تبدیل شود.

بستنی

این خوراکی خوشمزه و محبوب از محتوای قند و کالری خالی بالا برخوردار است و از این رو، انتخابی نامناسب برای سلامت بدن انسان محسوب می شود. در صورت مصرف زیاد، بستنی ممکن است به افزایش خستگی و شکل گیری میگرن منجر شود. ماست ساده یا یخ زده می تواند جایگزین بهتری برای بستنی باشد.

پاستا

پاستا سرشار از کربوهیدارت ها است و از محتوای کالری بالایی سود می برد. اگر کالری های اضافی دریافتی از پاستا سوزانده نشوند، بدن آنها را در قالب چربی ذخیره خواهد کرد.

ناچو و بال مرغ

مصرف ناچو می تواند به دریافت بیش از اندازه کربوهیدارت ها منجر شود و در نتیجه افزایش وزن را به همراه داشته باشد. همچنین، مصرف بال مرغ سرخ شده در روغن زیاد می تواند به سطوح افزایش یافته کلسترول منجر شود که در گذر زمان می تواند بر سلامت قلب تاثیرگذار باشد.

دانه کتان

دانه کتان به عنوان یک ماده غذایی سالم و منبع فوق العاده ای برای اسیدهای چرب امگا-3 شناخته می شود. با این وجود، دانه های کتان از میزان کافی چربی برای غلبه بر اثر تستوسترون پایین برخوردار نیستند، زیرا آنها حاوی ترکیباتی به نام لیگنان هستند که به تقلید استروژن در بدن می پردازند. اگر دانه های کتان منبع اصلی تامین اسیدهای چرب امگا-3 شما محسوب می شوند و مردی با سطوح پایین تستوسترون هستید، ممکن است زمان استفاده از مکمل های امگا-3 فرا رسیده باشد.

سویا

سویا حاوی ترکیبی به نام ایزوفلاون است که استروژنیک بودن آن ثابت شده است. سویا یکی از مواد غذایی است که مردان با سطوح تستوسترون پایین باید از آن پرهیز کنند. اثر شبه استروژن سویا چنان قوی است که در تئوری مصرف مقدار زیادی از آن تقریبا برابر با مصرف قرص های ضد بارداری است.

حبوبات و لوبیاها

این دسته از مواد غذایی به واسطه فعالیت استروژنی خود شناخته شده هستند. به عنوان مثال، لوبیای لیما سرشار از ترکیبی به نام فیتواستروژنیک فیبر اینوزیتول و لیگنان ها است که اثر آنها در کاهش میزان تستوسترون ثابت شده است.

غلات کامل

در شرایطی که غلات کامل برای دستگاه گوارش گزینه های خوبی در نظر گرفته می شوند، اما می توانند بر سطوح تستوسترون تاثیر منفی داشته باشند. آنها حاوی گلوتن هستند که می تواند سطوح پرولاکتین را افزایش داده و سطوح تستوسترون را کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی می تواند سطوح تستوسترون را کاهش دهد. افزون بر این، بیشتر غلات می توانند موجب دفع مواد معدنی از بدن شوند.

نوشابه های گازدار

نوشابه های گازدار از محتوای قند بالایی برخوردار هستند و یکی از عوامل موثر در ابتلا به چاقی محسوب می شود. نه تنها این نوشیدنی ها به خودی خود برای انسان بد هستند، بلکه بطری هایی که در آنها روانه بازار می شوند نیز ممکن است به سلامت انسان آسیب وارد کند زیرا اغلب از فتالات ها تهیه شده اند که دارای ویژگی های شبه استروژنی قوی هستند.

پنیر

در شرایطی که پنیر طعمی فوق العاده به پیتزا و ناچو می بخشد، اما این محصول لبنی می تواند به طور بالقوه بر تولید طبیعی هورمون ها، از جمله استروژن و تستوسترون، در بدن انسان تاثیرگذار باشد. 1

غذاهای سرخ کرده

غذاهای سرخ شده در کنار ضررهایی که برای سلامت قلب و مغز فرد به دلیل کلسترول بالا دارند، تاثیر منفی در میل جنسی فرد نیز به همراه خواهند داشت.

نعنا

در برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیدند که نعناع یکی از مواد غذایی کاهنده هورمون تستوسترون است، خصوصاً دو نوع نعنای تند و نعنای بیابانی که تاثیر بسیار مستقیمی بر کاهش تولید تستوسترون دارند.

اغلب تحقیقات انجام شده در این زمینه بر روی زنان و حیوانات انجام شده است و برای ارزیابی بهتر از تاثیر نعنا بر تولید هورمون تستوسترون به مطالعات انسانی کاملتری روی هر دو جنس مردان و زنان نیاز است.

ریشه شیرین بیان

ریشه شیرین بیان معمولاً در نوشیدنی‌های شیرین شده و آبنبات‌ها استفاده می‌شود و البته از این ماده برای درمان برخی مشکلات مانند دردهای مزمن یا سرفه های مکرر نیز مصرف می‌شود. نتایج برخی تحقیقات در سال‌های اخیر حاکی از این است که این ترکیب می‌تواند به مرور زمان بر میزان هورمون‌های بدن تاثیر گذاشته و موجب کاهش تستوسترون در بدن شود.

طبق یک مطالعه که روی 25 مرد انجام شد، این افراد روزانه 7 گرم ریشه شیرین بیان مصرف کردند و نتیجه حاصل از آن 26 درصد کاهش تستوسترون در آن‌ها بود.

غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده علی رغم اینکه سرشار از سدیم، کالری و شکر اضافی هستند، منبعی از چربی‌های ترانس بوده (چربی‌های غیر اشباع) است که در فرد خطر ابتلا به بیماری‌های قلب، دیابت نوع 2 و التهابات را افزایش می‌دهد.

در برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف چربی‌های ترانس غذاهای فرآوری شده می‌تواند موجب کاهش سطح تستوسترون در فرد شود.

در مطالعه ‌ی انجام شده روی تعداد 209 مرد، کسانی که بیشترین چربی‌های ترانس را مصرف کرده‌اند، درصد تستوسترون در آن‌ها پایین‌تر از افرادی بود که کمترین میزان مصرف را داشتند.

بیسکوییت‌ها و کلوچه‌ها

معمولا این نوع خوراکی‌ها دارای چربی‌های ترانس بالا هستند که می‌تواند روی هورمون‌های بدن از جمله تستوسترون تاثیر گذار باشند و در کاهش آن نقش داشته باشند.

زیاده روی در مصرف گوشت

مصرف به اندازه گوشت به دلیل اینکه حاوی پروتئین و روی است مانع از تجمع چربی در بدن شده و همچنین موجب تقویت قوای جنسی در فرد می‌شود، ولی به دلیل اینکه برخی از گوشت‌ها دارای هورمون‌های اضافی هستند زیاده روی در مصرف آن می‌تواند تعادل هورمونی را در بدن از بین برده و با تاثیر در هورمون های فرد موجب کاهش میل جنسی در فرد شود. 2

غیر از مواد غذایی مواردی وجود دارند که ممکن است با انجام آن‌ها ناآگاهانه سطح تستوسترون خود را کاهش دهید، مانند:

دویدن در مسافت طولانی

یک برنامه هوازی ثابت می‌تواند به شما در حفظ تناسب اندام و حتی افزایش سطح تستوسترون کمک کند، اما هنگامی که شما شروع به دویدن طولانی- به عنوان مثال، مانند تمرین دوی ماراتن- می‌کنید، ممکن است با تمرینات خود در واقع سطح تستوسترون را کاهش دهید. مطالعه‌ای توسط دانشگاه بریتیش کلمبیا متوجه شد که دونده‌های مردی که در هر هفته بیش از ۴۰ مایل در پیاده رو می‌دوند، به روشنی سطح تستوسترون پایین‌تری از همتایان خود که مسافت کوتاه‌تری می‌دوند، دارند.

نداشتن خواب کافی

این که آیا شما مهمانی داشتید یا جایی مهمان بودید، تا دیروقت سر کار بوده‌اید یا تکرار فیلمی را می‌دیدید، نداشتن خواب کافی تاثیرات تأسف باری بر سطح تستوسترون شما خواهد داشت. از آنجا که بدن شما اکثر تستوسترون خود را در حین خواب تولید می‌کند، قطع این چرخه با کمبود خواب و یا خواب با کیفیت پایین، برخلاف زمانی که خواب کافی دارید، می‌تواند به ۲۰٪ تا ۳۰٪ تستوسترون شناور کمتر در اطراف جریان خون شما منجر شود. 3


پی نوشت:
1.www.yjc.ir
2.www.hamkadeh.com
3.www.rastineh.com